5 Snadné způsoby, jak zvýšit spalování kalorií během tréninku
Cvičení může být zastrašující, zvláště pokud jste začátečník. Ale dělat správné rozcvičku před zahájením cvičení vám může pomoci získat co nejvíce z vašeho tréninku, snížit riziko zranění, a dokonce spálit více kalorií. Ať už jste nováček nebo zkušený sportovec, zahřátí je nezbytné, než se pustíte do intenzivních aktivit, jako je běh nebo zvedání závaží.
Dobré zahřátí by mělo trvat asi 5 až 10 minut a zahrnovat lehké aktivity, jako je jogging nebo lehká jízda na kole. Tyto lehké aktivity si vaše tělo zvykne na vyšší úroveň aktivity, zvýšení srdeční frekvence, příprava svalů a příprava vašeho těla na intenzivnější aktivity. Jakmile se vaše srdeční frekvence zvýší a vaše svaly jsou připraveny, je čas přejít na něco trochu dynamičtějšího.
Dynamické protahování a cvičení jsou klíčovými součástmi účinného zahřátí. Dynamické protahování, jako jsou kruhy na rukou a kopy na zadku, podporují lepší rozsah pohybu a flexibilitu. Skákací konektory a lehké přeskakování mohou také pomoci zvýšit srdeční frekvenci, zvýšit spalování kalorií a připravit vaše tělo na intenzivnější aktivity. Dynamické cvičení by mělo trvat asi 5 až 10 minut a v případě potřeby může následovat několik minut válcování pěny.
Spárování dynamického protahování a cvičení s lehkou aerobní aktivitou je skvělý způsob, jak zajistit, aby vaše svaly byly připraveny a spalovaly kalorie při zahřívání. Správné zahřátí může být rozdíl mezi úspěšným tréninkem a zraněním. Takže nepodceňujte hodnotu zahrnutí dynamických pohybů a cvičení do vaší zahřívací rutiny.
Zaměřte se na správnou formu a naslouchejte svému tělu, když se pohybujete; pokud je to v určité poloze nepohodlné, pravděpodobně se příliš tlačíte a potřebujete ho zmenšit. Pokud máte pochybnosti, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že děláte správné zahřátí pro vaše individuální potřeby.
Zaměřte se na vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
HIIT neboli intervalový trénink s vysokou intenzitou je efektivní forma cvičení navržená pro zvýšení spalování kalorií a zvýšení celkové úrovně kondice. Zahrnuje střídání krátkých výbuchů vysoce intenzivního cvičení s obdobími odpočinku. Zatímco HIIT lze praktikovat s různými cvičeními, jako jsou cvičení s tělesnou hmotností, běžecký pás a jízda na kole, celkový koncept zůstává konzistentní bez ohledu na výběr cvičení.
Cílem HIIT je tlačit tělo na jeho hranici během aktivních období, zatímco krátké odpočinek mezi tím, přístup, který vám umožní spálit více kalorií v kratším čase. Je to skvělý způsob, jak maximalizovat využití jak času, tak energie během tréninku, což vám umožní získat co nejvíce z vašeho času v posilovně.
Při provádění HIIT můžete přizpůsobit své tréninky vašim individuálním fitness cílům. Lidé, kteří usilují o ztrátu tuku, mohou začlenit HIIT do svých kardio relací tím, že pracují s vyšší intenzitou na krátkou dobu před odpočinkem. Naproti tomu jednotlivci, kteří chtějí zlepšit svou celkovou kondici, mohou zvýšit úroveň intenzity tréninku po stanovený počet intervalů během tréninku.
Kromě hubnutí a zlepšení celkové kondice může HIIT také pomoci snížit stres a zlepšit duševní zdraví. Může to udělat tím, že spustí produkci endorfinů v těle, o které je známo, že zvyšuje náladu a zlepšuje koncentraci. Nedávné studie navíc zjistily, že HIIT může také zvýšit metabolismus, metabolické zdraví a aerobní výkon.
Konečně, HIIT může pomoci maximalizovat svůj čas v tělocvičně tím, že vám umožní zaměřit se na více svalových skupin současně. To je zvláště výhodné pro ty, kteří mají omezený čas na práci, kteří chtějí získat co nejvíce ze svého zasedání.
Abych to shrnul, HIIT je úžasná metoda cvičení, která vám pomůže dosáhnout maximálních výsledků v co nejkratším čase. Je to skvělý způsob, jak spálit kalorie, snížit stres a zlepšit celkovou kondici. Může být začleněn do jakéhokoli typu cvičení, jako jsou cvičení s tělesnou hmotností, běžecký pás a jízda na kole. Takže pokud hledáte efektivní způsob, jak dosáhnout svých fitness cílů, zkuste HIIT!
Zvýšení doby odpočinku
Odpočinek je nezbytnou součástí každé cvičební rutiny. Bez řádného odpočinku mezi opakováními a sety se vaše tělo přepracuje, což vede ke sníženým výsledkům a potenciálně vede ke zranění. Jako takový, pokud se snažíte získat co nejvíce z vašeho tréninku a spálit více kalorií, zvýšení doby odpočinku mezi vašimi sety a opakováními je způsob, jak jít.
Když se snažíte zvýšit dobu odpočinku mezi opakováními, vyplatí se dávat pozor na srdeční frekvenci. Pokaždé, když zvýšíte intenzitu tréninku, vaše srdeční frekvence se přirozeně zvýší v reakci. To platí zejména pro aktivity, jako je běh a cyklistika. Čas na odpočinek a snížení srdeční frekvence vám pomůže vyhnout se vyčerpání a soustředit se na úkol.
Můžete také zvážit zkrácení doby trvání každého opakování, pokud se snažíte prodloužit dobu odpočinku. Zkrácení délky opakování vám může pomoci sledovat srdeční frekvenci a zajistit, aby zůstala stabilní, jak budete postupovat během tréninku.
Kromě odpočinku mezi sadami byste se měli také zaměřit na prodloužení doby odpočinku mezi různými cvičeními. Střídání mezi cvičením horní a dolní části těla je skvělý způsob, jak se vyhnout únavě a spálit více kalorií. Například, pokud provádíte cvičení celého těla, čas na odpočinek mezi sadami dřepů a lisů vám pomůže zajistit, že můžete maximalizovat intenzitu každé aktivity a zůstat soustředěný na úkol.
Je také důležité si uvědomit, že správné doby odpočinku fungují nejlépe při provádění silových cvičení. Umožnit svým svalům nepřetržitý čas na zotavení a příjem okysličené krve je nezbytné pro správný růst svalů a zotavení. Toho lze dosáhnout prodloužením přestávky mezi sériemi, zaměřením se na jednotlivé svaly v průběhu času a dostatečným odpočinkem, aby se vaše srdeční frekvence neustále snižovala.
Čas na odpočinek mezi sériemi a opakováními je nezbytný pro získání co největšího přínosu z jakékoli cvičební rutiny. Když je vaše tělo dostatečně odpočaté, bude lépe připraveno na fyzickou aktivitu, což vám umožní pracovat na optimální úrovni a spálit více kalorií. Při dostatečném odpočinku uvidíte větší výsledky v kratším čase a snížíte riziko zranění.
Využijte trénink odporu
Získání kondice a maximalizaci spalování kalorií, je čas začít začleňovat odporový trénink do své rutiny. Odporový trénink je jakékoli cvičení, při kterém používáte vnější sílu, jako jsou závaží, pásy, medicinbaly a další metody odporového tréninku, abyste zvýšili náročnost a obtížnost vašeho tréninku a vyvolali maximální růst svalů a ztrátu tuku. Tento typ cvičení je často přehlížen, a přesto je to jedno z nejúčinnějších cvičení pro spalování kalorií a budování svalů.
Skvělá věc na odporovém tréninku je, že je mnohem účinnější než tradiční aerobní cvičení. Můžete udělat více práce v kratším čase, spalování více kalorií a tuku a podporovat větší růst svalů v procesu. Neexistuje žádný lepší způsob, jak spálit kalorie a snížit tuk rychle a bezpečně, což by mělo být konečným cílem v každém fitness programu.
Nejen, že silový trénink nabízí účinnější spalování kalorií a růst svalů, ale také pomáhá zlepšit další aspekty vaší fyzické kondice. To může zvýšit váš metabolismus, zvýšit sílu, zlepšit pohyblivost a flexibilitu, a zvýšit klidovou srdeční frekvenci. To vše jsou velmi prospěšné aspekty fitness rutiny.
Pokud jde o odporový trénink, je důležité si uvědomit, že neexistuje žádná jedna velikost pro všechny. Každé tělo je jiné, takže různé formy tréninku odporu budou vyhovovat různým lidem. Proto je důležité experimentovat s různými formami tréninku odporu a vybrat ty, které nejlépe vyhovují vám a vašim cílům.
Měli byste se také zaměřit na správnou formu při provádění silového tréninku. To znamená zaměřit se na konkrétní svaly, které jsou zaměřeny v každém cvičení, iniciovat pohyb ze správných svalů a udržovat správné držení těla v celém rozsahu pohybu. To zajistí, že budete provádět cvičení se správnou formou, získat co nejvíce z vašeho tréninku, a vyhnout se případnému zranění.
Nakonec je důležité míchat věci s odporovým tréninkem. Nezůstávejte jen u jednoho typu cvičení. Pokud například cvičíte pouze s činkami, pravděpodobně nebudete mít stejné výhody jako někdo, kdo dělá různé cviky, jako je vzpírání, kettlebells, cvičení s tělesnou hmotností a medicinbaly. Změna rutiny je nejen příjemnější, ale může vám pomoci vidět zvýšené výsledky.
Pro maximální spalování kalorií a hubnutí, ujistěte se, že začlenit trénink odporu do vašeho tréninku. Experimentujte s různými formami odporového tréninku a zjistěte, které z nich jsou pro vás nejlepší. Jak postupně zvyšujete náročnost vašich sezení, rychle si všimnete pozoruhodných výhod, které může mít silový trénink na vaši fyzickou kondici!
Spalte maximální kalorie a zvyšte intenzitu tréninku se sprintem, skokem Jacks a dalšími!
Pokud chcete získat lepší kondici a maximalizovat výsledky tréninku, je důležité zvýšit intenzitu tréninku. Navzdory všeobecnému přesvědčení nemusí být cvičení únavné nebo nudné. Můžete dosáhnout vyšší intenzity cvičení přidáním sprinty, skákání jacks, box skoky, burpees, a další typy cvičení, které zvýší vaši srdeční frekvenci a spálit více kalorií.
Sprinty jsou skvělý způsob, jak zvýšit intenzitu vašeho tréninku. Zahrnují běh co nejrychleji na určitou vzdálenost (obvykle mezi 20 – 200 metry). A protože se jedná o anaerobní cvičení, intenzita je větší, což vede k tomu, že více kalorií spálíte za kratší dobu. Sprintování také zlepšuje sílu nohou a může být použito k cílení vašeho jádra.
Stejně tak Jumping jacks jsou skvělý způsob, jak zvýšit intenzitu vašeho tréninku. Nejen, že zlepšuje vaši agilitu, ale je to také skvělé kardiovaskulární cvičení. To zvyšuje srdeční frekvenci a je skvělý způsob, jak spálit kalorie navíc.
Boxovací švihadlo je dalším fantastickým posilovačem intenzity. Je to skvělé cvičení na spalování kalorií, které pomáhá tónovat ruce a zvýšit celkovou sílu. Je to také skvělý kardio trénink.
Konečně, burpees jsou skvělým krokem k začlenění do vašeho tréninku. Jsou nejen vynikající pro spalování kalorií a dává vám intenzivní cvičení, ale také zapojit více svalových skupin a zlepšit koordinaci.
Stručně řečeno, zvýšení intenzity vašeho tréninku vám může pomoci rychleji se dostat do kondice a získat co nejvíce z vaší rutiny. Začlenění sprintů, skokových jacků, boxerských skoků, burpees a dalších podobných cvičení vám může pomoci spálit více kalorií, budovat a tónovat svaly a dosáhnout vašich fitness cílů.
